Contar solo calorías es un buen punto de partida, pero dos personas con el mismo déficit calórico pueden obtener resultados muy distintos según de dónde vengan esas calorías. Ahí es donde entran los macronutrientes —o «macros»—: proteína, grasa e hidratos de carbono. En esta guía te explicamos cuánto necesitas de cada uno para perder grasa sin perder músculo, sin pasar hambre constantemente y sin renunciar a tu energía en el entrenamiento.
Qué son los macronutrientes
Los macronutrientes son los tres tipos de nutrientes que aportan energía a tu cuerpo, cada uno con un valor calórico distinto:
- Proteína: 4 kcal por gramo
- Hidratos de carbono: 4 kcal por gramo
- Grasa: 9 kcal por gramo
Tu ingesta calórica total (la que calculaste para tu déficit) se reparte entre estos tres, y cómo la repartas influye directamente en tus resultados y en cómo te sientes durante el proceso.
Por qué los macros importan tanto como las calorías totales
- Preservación muscular: un aporte insuficiente de proteína durante un déficit aumenta el riesgo de perder masa muscular junto con la grasa, lo que ralentiza tu metabolismo a largo plazo.
- Saciedad y adherencia: la proteína y, en menor medida, la grasa, son los macros más saciantes. Repartir bien tus macros hace que el déficit se sienta menos como «pasar hambre».
- Salud hormonal: la grasa es esencial para la producción de hormonas. Bajarla demasiado puede afectar a tu energía, tu estado de ánimo y, en mujeres, al ciclo menstrual.
- Rendimiento físico: los hidratos de carbono son el combustible principal para entrenamientos de intensidad, especialmente si haces pesas o cardio exigente.
Cuánta proteína necesitas para perder peso
Durante un déficit calórico, la recomendación respaldada por la evidencia es de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día — más alta que la ingesta habitual, precisamente para proteger la masa muscular mientras pierdes grasa. Como referencia práctica, 1,8 g/kg es un buen punto intermedio para la mayoría de personas.
Cuánta grasa necesitas (y por qué no debes bajarla demasiado)
La grasa debería representar, como mínimo, un 20-35% de tus calorías totales, o entre 0,5 y 1 g por kilo de peso corporal. Bajar de ahí durante mucho tiempo se asocia a fatiga, peor recuperación y alteraciones hormonales — el ahorro calórico no compensa el coste.
Los hidratos de carbono: la variable flexible
Una vez fijadas la proteína y la grasa, los hidratos ocupan el resto de tus calorías disponibles. No hay un mínimo estricto para la mayoría de personas sanas: es el macro más flexible y el que más puedes ajustar según tu nivel de actividad, tus preferencias y cómo te sientas entrenando.
Ejemplo práctico: macros para un déficit de 1.662 kcal
Siguiendo el ejemplo de nuestra guía de [déficit calórico] (mujer de 70 kg con un objetivo de 1.662 kcal/día), así se repartirían sus macros:
- Proteína: 70 kg × 1,8 g/kg = 126 g → 504 kcal
- Grasa: ~30% de 1.662 kcal = 55 g → 495 kcal
- Hidratos: calorías restantes = 166 g → 663 kcal
(504 + 495 + 663 = 1.662 kcal — cuadra con su objetivo diario.)
Errores comunes al repartir macros
- Bajar la grasa muy por debajo del 20% para «dejar sitio» a más hidratos o proteína — perjudica más de lo que ayuda.
- No llegar al mínimo de proteína, sobre todo en dietas muy bajas en calorías, donde el riesgo de perder músculo es mayor.
- Obsesionarse con el gramo exacto en lugar de mirar la tendencia semanal — acertar dentro de un margen de ±10 g es más que suficiente.
- No reajustar los macros cuando cambian tu peso o tus calorías objetivo.
Calcula tus macros en segundos
Con la [calculadora de macros de Calorimo] obtienes tu reparto personalizado de proteína, grasa e hidratos a partir de tu peso y tus calorías objetivo — sin hacer las cuentas a mano.
Preguntas frecuentes
¿Necesito pesar la comida y contar macros exactos? No es imprescindible. Acercarte a tus objetivos de forma aproximada, de manera constante, funciona casi igual de bien que el conteo exacto para la mayoría de personas — y es mucho más sostenible.
¿Es malo comer pocos hidratos para perder peso más rápido? No perderás peso más rápido por comer menos hidratos si el total de calorías es el mismo. Sí puede afectar a tu energía y rendimiento en el entrenamiento si los bajas demasiado.
¿Cuánta proteína es demasiada? Es difícil «pasarse» de proteína dentro de rangos razonables (hasta 2,2-2,5 g/kg); el exceso simplemente se usa como energía. El límite real suele ser la palatabilidad, no la salud.
¿Los macros cambian según el tipo de entrenamiento? Sí. Quien entrena fuerza de forma intensa suele beneficiarse de algo más de proteína e hidratos; quien hace más cardio de baja intensidad tiene más margen para ajustar hidratos a la baja si lo prefiere.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un médico o nutricionista, especialmente si tienes alguna condición de salud o tomas medicación.